Un bon sommeil est crucial pour votre santé en général.
Malheureusement, environ 30 % des gens souffrent d’insomnie ou d’incapacité chronique à s’endormir, à rester endormi ou à obtenir un sommeil réparateur et de qualité.
Les tisanes sont des boissons populaires lorsqu’il s’agit de se détendre.
Pendant des siècles, ils ont été utilisés dans le monde entier comme remèdes naturels pour le sommeil.
La recherche moderne appuie également la capacité des tisanes à favoriser le sommeil.
Cet article explore 6 des meilleurs tisanes du coucher :
D’abord, jetons un coup d’oeil sur les meilleurs thés détox.
1 . La camomille
Depuis des années, la camomille est utilisée comme remède naturel pour réduire l’inflammation et l’anxiété et aussi pour traiter l’insomnie.
En fait, la camomille est généralement considérée comme un tranquillisant doux ou un inducteur du sommeil.
Ses effets calmants peuvent être attribués à un antioxydant appelé apigénine, que l’on trouve en abondance dans le thé à la camomille.
L’apigénine se lie à des récepteurs spécifiques de votre cerveau qui peuvent diminuer l’anxiété et déclencher le sommeil.
Une étude menée auprès de 60 résidents de foyers de soins a révélé que ceux qui recevaient 400 mg d’extrait de camomille par jour avaient une qualité de sommeil nettement meilleure que ceux qui n’en recevaient pas.
Une autre étude portant sur des femmes post-partum dont la qualité du sommeil était médiocre a révélé que celles qui avaient bu du thé à la camomille pendant une période de deux semaines ont rapporté une meilleure qualité de sommeil que celles qui n’avaient pas bu de thé à la camomille.
Cependant, une étude menée auprès de personnes souffrant d’insomnie chronique a révélé que les personnes ayant reçu 270 mg d’extrait de camomille deux fois par jour pendant 28 jours n’ont tiré aucun bénéfice significatif.
Bien que les preuves à l’appui des bienfaits de la camomille soient incohérentes et faibles, quelques études ont donné des résultats encourageants.
D’autres études sont nécessaires pour confirmer les effets de la camomille sur le sommeil.
2 . La racine de valériane
La valériane est une herbe qui a été utilisée pendant des siècles pour traiter des problèmes comme :
- l’insomnie,
- la nervosité
- et les maux de tête.
Historiquement, il a été utilisé en Angleterre pendant la Seconde Guerre mondiale pour soulager le stress et l’anxiété causés par les raids aériens.
Aujourd’hui, la valériane est l’un des somnifères les plus populaires en Europe et aux États-Unis.
Il est disponible sous forme de complément alimentaire sous forme de capsule ou de liquide.
La racine de valériane est aussi couramment séchée et vendue comme thé.
Les chercheurs ne savent pas exactement comment la racine de valériane agit pour améliorer le sommeil.
Cependant, une théorie veut qu’il augmente les niveaux d’un neurotransmetteur appelé acide gamma-aminobutyrique (GABA).
Lorsque le GABA est présent en abondance, il peut augmenter la somnolence.
En fait, c’est la façon dont fonctionnent certains médicaments anxiolytiques comme le Xanax.
Quelques petites études soutiennent que la racine de valériane est une aide au sommeil efficace.
Une étude montre que …
Par exemple, une étude sur 27 personnes ayant des troubles du sommeil a révélé que 89 % des participants ont signalé une amélioration du sommeil lorsqu’ils prenaient un extrait de racine de valériane.
De plus, aucun effet secondaire indésirable, comme la somnolence matinale, n’a été observé après la prise de l’extrait.
Comparativement, une étude menée auprès de 128 personnes a révélé que celles qui avaient reçu 400 mg de racine de valériane liquéfiée ont signalé
- une diminution du temps nécessaire pour s’endormir
- une amélioration générale de la qualité du sommeil
Une troisième étude a évalué ses effets à long terme.
Dans cette étude, un supplément de 600 mg de racine de valériane séchée par jour pendant 28 jours a eu des effets similaires à ceux de la prise de 10 mg d’oxazépam – un médicament prescrit pour traiter l’insomnie.
Il est important de noter que ces constatations étaient fondées sur les rapports des participants, ce qui est subjectif.
Les études n’ont pas évalué les données objectives associées à la qualité du sommeil, comme la fréquence cardiaque ou l’activité cérébrale.
La consommation de thé à la racine de valériane peut aider à améliorer la qualité du sommeil sans effets secondaires indésirables. Mais de nombreux professionnels de la santé considèrent que les preuves ne sont pas concluantes.
3 . La lavande
La lavande est une herbe souvent vantée pour son parfum aromatique et apaisant.
Dans l’Antiquité, les Grecs et les Romains ajoutaient souvent de la lavande à leurs bains tirés. Ils respiraient le parfum apaisant.
Le thé à la lavande est fait à partir des petits bourgeons violets de la plante à fleurs.
Originaire de la région méditerranéenne, il est aujourd’hui cultivé dans le monde entier.
Beaucoup de gens boivent du thé à la lavande pour :
- se détendre,
- calmer leurs nerfs
- favoriser le sommeil.
En fait, il existe des recherches pour appuyer ces prétendus avantages.
Une étude menée auprès de 80 femmes postnatales taïwanaises a montré que celles qui ont pris le temps de sentir l’arôme du thé à la lavande et de le boire quotidiennement pendant 2 semaines ont rapporté moins de fatigue, comparativement à celles qui n’en ont pas bu.
Cependant, il n’a eu aucun effet sur la qualité du sommeil.
Une autre étude menée auprès de 67 femmes souffrant d’insomnie a révélé :
- des réductions de la fréquence cardiaque
- variabilité de la fréquence cardiaque,
- une amélioration du sommeil après 20 minutes d’inhalation de lavande deux fois par semaine pendant 12 semaines.
La recherche a également montré que Silexan, une préparation exclusive d’huile de lavande, peut diminuer l’anxiété et améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’anxiété ou de troubles anxieux.
Bien qu’il y ait peu de preuves que la lavande améliore la qualité du sommeil, son arôme relaxant pourrait vous aider à vous détendre et à vous endormir plus facilement.
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4 . Mélisse au citron
La mélisse appartient à la famille de la menthe et se trouve dans le monde entier.
Bien qu’elles soient souvent vendues sous forme d’extraits pour l’aromathérapie, les feuilles de mélisse sont également séchées pour faire du thé.
Cette herbe aromatique parfumée aux agrumes est utilisée depuis le Moyen Age pour réduire le stress et améliorer le sommeil.
Les preuves montrent que la mélisse augmente le taux de GABA chez la souris. Ce qui indique que la mélisse peut agir comme sédatif.
De plus, une petite étude chez l’humain a montré une réduction de 42 % des symptômes d’insomnie après que les participants aient reçu 600 mg d’extrait de mélisse par jour pendant 15 jours.
Cependant, l’étude ne comportait pas de groupe témoin, ce qui remettait en question les résultats.
Si vous avez des problèmes de sommeil chroniques, siroter du thé à la mélisse avant de vous coucher peut vous aider.
5 . La passiflore
Le thé de passiflore est fait à partir des feuilles, des fleurs et des tiges séchées de la plante Passiflore.
Traditionnellement, il a été utilisé pour soulager l’anxiété et améliorer le sommeil.
Plus récemment, des études ont examiné la capacité du thé de passiflore à améliorer l’insomnie et la qualité du sommeil.
Par exemple, une étude sur 40 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui buvaient du thé à la passiflore tous les jours pendant une semaine avaient une qualité de sommeil nettement meilleure que les participants qui ne buvaient pas le thé.
Une autre étude a comparé une combinaison de :
- la passiflore,
- la racine de valériane
- et du houblon avec Ambien, un médicament couramment prescrit pour traiter l’insomnie.
Les résultats ont montré que la combinaison passiflore était aussi efficace qu’Ambien pour améliorer la qualité du sommeil.
6 . L’ Écorce de magnolia
Le magnolia est une plante à fleurs qui existe depuis plus de 100 millions d’années.
Le thé Magnolia est fait principalement à partir de l’écorce de la plante, mais il est également composé de bourgeons et de tiges séchées.
Traditionnellement, le magnolia était utilisé en médecine chinoise pour soulager divers symptômes, dont
- l’inconfort abdominal,
- la congestion nasale
- et le stress.
Il est maintenant considéré dans le monde entier pour ses effets anti-anxiété et sédatifs.
Son effet sédatif est probablement attribué au composé honokiol, que l’on trouve en abondance dans les tiges, les fleurs et l’écorce du magnolia.
On dit que Honokiol agit en modifiant les récepteurs GABA dans votre cerveau, ce qui peut augmenter la somnolence.
Dans plusieurs études chez la souris, le magnolia ou l’honokiol a réduit le temps nécessaire pour s’endormir et augmenté la durée du sommeil.
Bien que d’autres recherches soient nécessaires pour confirmer ces effets chez les humains, des recherches préliminaires suggèrent que la consommation de thé à l’écorce de magnolia pourrait contribuer à améliorer le sommeil.
Pour aller plus loin : Découvrez ici les bienfaits de thé à la citronnelle.
L’essentiel à retenir
De nombreuses tisanes, dont la camomille, la racine de valériane et la lavande, sont commercialisées comme somnifères.
Bon nombre des herbes qu’ils contiennent agissent en augmentant ou en modifiant les neurotransmetteurs spécifiques qui interviennent dans le déclenchement du sommeil.
Certains d’entre eux peuvent vous aider à :
- vous endormir plus rapidement,
- diminuer les réveils nocturnes
- améliorer la qualité générale de votre sommeil.
Cependant, les preuves de leurs bienfaits chez les gens sont souvent faibles et incohérentes.
De plus, la plupart des recherches actuelles ont utilisé ces herbes sous forme d’extraits ou de suppléments – pas la tisane elle-même.
Étant donné que les suppléments et les extraits à base de plantes sont des versions très concentrées de l’herbe, une source diluée comme le thé est susceptible d’être moins efficace.
D’autres recherches portant sur des échantillons de plus grande taille sont nécessaires pour bien comprendre la capacité des tisanes à améliorer le sommeil à long terme.
De plus, puisque plusieurs herbes et suppléments ont le potentiel d’interagir avec les médicaments sur ordonnance et en vente libre, consultez toujours votre professionnel de la santé avant d’ajouter une tisane à votre routine nocturne.
Bien que les résultats puissent varier d’une personne à l’autre, ces tisanes peuvent valoir la peine d’être essayées pour ceux qui cherchent à obtenir une meilleure nuit de sommeil naturellement.
